受傳統(tǒng)“一人吃兩人補(bǔ)”觀念影響，一些孕媽會(huì)不自覺(jué)的多吃，認(rèn)為這樣可以給寶寶充足的營(yíng)養(yǎng)。
于是，每餐米飯兩碗，每天水果3-4個(gè)，無(wú)魚(yú)肉不歡；婆婆今天來(lái)個(gè)補(bǔ)湯，明天來(lái)個(gè)秘方，也照接不誤。
慢慢地體重失控，步入“慈祥圓潤(rùn)”的境界。
其實(shí)，她們心里也挺迷惑的，一方面這個(gè)“多吃”太難把握，吃的真的能被寶寶吸收嗎？另一方面那些吃進(jìn)去的，大多數(shù)都長(zhǎng)到自己身上了，血脂高，血壓高，血糖高……
因此，“長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉”成為孕媽最羨慕的狀態(tài)。
那么到底怎么吃，才能讓肉只長(zhǎng)到寶寶身上？孕媽需要了解下面這些知識(shí)。
01 孕期營(yíng)養(yǎng)很重要，但別陷入誤區(qū)
孕期是寶寶生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵期，營(yíng)養(yǎng)至關(guān)重要。
雖然寶寶需要大量的營(yíng)養(yǎng)，但科學(xué)營(yíng)養(yǎng)≠胡吃海喝，孕媽的任務(wù)不是可勁兒吃，而是科學(xué)地吃，均衡營(yíng)養(yǎng)，控制體重。
“一人吃兩人補(bǔ)”其實(shí)是一種誤區(qū)。
孕媽雖然吃得很多，但是攝入的營(yíng)養(yǎng)不均衡，長(zhǎng)期吃過(guò)多的肉類、高糖水果及果汁、高碳水食物，身體里的糖分和脂肪過(guò)剩，而維生素、微量元素等的攝取反而不足。
事實(shí)上，這也是一種營(yíng)養(yǎng)不良。
況且在孕中期，胎盤(pán)才逐漸形成、卵黃囊慢慢萎縮以后，孕媽的養(yǎng)分才會(huì)補(bǔ)充到胎寶寶身上。
如果吃得過(guò)多，不僅不能被胎寶寶吸收，反而會(huì)使孕媽體重增長(zhǎng)過(guò)快，造成孕期高血壓、妊娠糖尿病的高發(fā)。
所以，在懷孕期間，一定要科學(xué)地“好好吃飯”，讓營(yíng)養(yǎng)全面均衡，保證食物的多樣性。
02 懷孕期間，控制體重增長(zhǎng)量
孕期體重的變化不僅能體現(xiàn)孕婦是否健康，也能直觀地判斷肚子里寶寶是否健康成長(zhǎng)。
從熱量攝入角度來(lái)說(shuō)，相比孕前（1800千卡），孕中期每天增加約300千卡，孕晚期每天增加450-500千卡就夠了。
換算成體重增加數(shù)，是這樣的：
1、孕早期
孕媽的體重變化基本保持在1-1.5kg。
所以體重變化并不明顯，而且這個(gè)階段的孕吐比較明顯，體重增加也不會(huì)太多。
2、孕中期
孕中期，就是指16-27周，這個(gè)階段每周體重的增加量應(yīng)該控制在0.3-0.5kg。
這個(gè)階段你們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己突然食欲大增，甚至半夜醒來(lái)吃東西，一定要控制住。
3、孕晚期
孕晚期，是指28周到分娩，這個(gè)階段平均每周增加量在0.5kg左右。
這個(gè)階段是胎兒發(fā)育的最大加速度期，胎兒每周的體重增加量就有200g左右。
這樣整體算下來(lái)，懷孕期間體重增加在11-13kg是令人滿意的。
當(dāng)然，還要考慮孕媽?xiě)言兄暗纳眢w情況，如果本身偏瘦，那么可以在上面的數(shù)值的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加重量，如果本身偏胖，那么就要適當(dāng)減少增加量。
03 孕期不同階段飲食建議
孕媽在整個(gè)孕期的飲食并非一成不變，而是根據(jù)媽媽身體特點(diǎn)和寶寶生長(zhǎng)速度適當(dāng)調(diào)整。
孕早期一般對(duì)營(yíng)養(yǎng)沒(méi)有太大要求，畢竟寶寶才一丁點(diǎn)大，孕媽們還不用大吃特吃。
這個(gè)階段可以適當(dāng)補(bǔ)充葉酸，除了葉酸片，多吃富含葉酸的食物，如動(dòng)物肝臟、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果及堅(jiān)果。
如果孕媽食欲不振，惡心、嘔吐，不必太憂心平衡膳食這件事兒，吃自己愛(ài)吃的就好；也可以選擇清淡、易消化的食物，少食多餐。
進(jìn)入到孕中期后，媽媽飛速生長(zhǎng)，孕媽的食量可以適當(dāng)增加。
除了日常多吃谷類、薯類、蔬菜水果等，還可以多吃豆制品、奶制品、堅(jiān)果等。
還要增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物和奶類的攝入量，以獲取更多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素。
如果無(wú)法從食物中獲取足夠的鈣、鐵，可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣劑、鐵劑。
另外，適當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合維生素，也有助于營(yíng)養(yǎng)均衡。
Tips：
孕媽盡量吃得有質(zhì)量，選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，才能長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉；
多吃全谷物食物，代替部分白米、白面；
可選擇低脂或脫脂的乳產(chǎn)品（牛奶、酸奶或奶酪）；
多吃綠葉蔬菜、紅黃色果蔬，種類盡量豐富；
魚(yú)類富含優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪、能量較低，可適量多吃；尤其是深海魚(yú)類，富含DHA，對(duì)寶寶發(fā)育有益；
多吃富含纖維素的食物，有助于預(yù)防和改善便秘；
少吃高油、高糖食物，如油炸食品、蛋糕、冰淇淋等；做飯時(shí)少放點(diǎn)油；
兩餐之間肚子餓，可DIY一些健康小食，如果蔬沙拉，水果酸奶，牛奶燕麥粥等。
總之，孕期需要補(bǔ)，但關(guān)鍵在于補(bǔ)得有質(zhì)量——既讓寶寶獲取足夠養(yǎng)分，又能讓孕媽健健康康，“卸貨”后身材不走樣。
04 適量運(yùn)動(dòng)，幫助控制體重
很多孕媽一確定懷孕后就被“過(guò)度關(guān)心”，想去公園溜達(dá)吧，不讓，好吧，我在小區(qū)里走走，也不行，說(shuō)是要少動(dòng)。
其實(shí)，這并不利于媽媽和寶寶的健康。缺乏適度的運(yùn)動(dòng)，加上吃得過(guò)量，肯定是肥肉長(zhǎng)勢(shì)喜人。
懷孕后，只要沒(méi)有先兆流產(chǎn)、早產(chǎn)、前置胎盤(pán)等異常情況，孕媽完全可以該吃飯吃飯，該運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)的。
推薦幾款不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，孕媽們根據(jù)喜好練起來(lái)就好。
1、 散步
無(wú)論是孕期還是產(chǎn)后，都推薦散步，原因就是簡(jiǎn)單易行，而且卓有成效，關(guān)鍵是危險(xiǎn)度低。
推薦在公園、樹(shù)林等含氧量高的地方走走，散散心。
2、游泳
游泳也比較適合孕媽，既能放松全身，又可以鍛煉全身肌肉，增加協(xié)調(diào)性。
但是，需要注意水溫和周?chē)h(huán)境，避免在人多的泳池游泳，更不要在天然泳池里游泳。
3、瑜伽或健美操
瑜伽或健美操都屬于有氧運(yùn)動(dòng)的范疇，可以增加身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性，同時(shí)有助于增強(qiáng)心肺功能，緩解生理和心理的壓力。
需要注意的是，在孕早期的時(shí)候以緩慢的有氧運(yùn)動(dòng)為主，孕中期相對(duì)安全一些，可以選擇適當(dāng)增加一些運(yùn)動(dòng)量，到了孕晚期的時(shí)候通常活動(dòng)起來(lái)并不是很方便，主要是以散步、拉伸的運(yùn)動(dòng)為主。
END
本文內(nèi)容旨在普及科普常識(shí)，不作為疾病診治依據(jù)，如果身體有不適或疾病，建議及時(shí)到專業(yè)醫(yī)院就診！
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